Para ganhar massa muscular, é fundamental alimentar-se de forma saudável

Com atividade física frequente e alimentação correta, ganhos para qualidade de vida e longevidade são inumeráveis

Imagem: Divulgação/iStock

Como sabemos, a atividade física é fundamental para a saúde e para garantir um ganho na massa muscular, desde que haja uma alimentação adequada, principalmente com orientação dos profissionais da área da educação física, nutrição e médicos especialistas. Com uma dieta alimentar rica em proteínas e balanceada com carboidratos e algumas gorduras, o processo torna-se eficiente, principalmente se associado com exercícios físicos regulares e ingestão correta de calorias diárias. Alguns alimentos são recomendados pelos especialistas para que a massa muscular seja adquirida, como:

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  • ovos: contêm proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e colina, entre outros nutrientes importantes;
  • peito de frango: compostos de muita proteína, para cada porção de 85 gramas, encontramos 26 gramas de proteína de alta qualidade. Na parte magra do frango encontram-se vitaminas B3 – niacina – e B6, importantes para quem realiza exercícios físicos;
  • atum: em uma  porção de 85 gramas, 20 gramas de proteína são encontradas, além de vitamina A, vitaminas do complexo B – B12, B3 e B6 – e ômega-3;
  • carne magra bovina: contém proteínas de alta qualidade, vitaminas do complexo B, minerais e creatina, porém é preciso ter cuidado na escolha da carne, para que ela não tenha muitas calorias (sugere-se coxão mole, filé mignon e carnes magras);
  • soja: fonte de vitamina K, ferro e fósforo, 86 gramas de soja cozida contêm 14 gramas de proteína, gordura insaturada, várias vitaminas e minerais. É um alimento muito importante no combate à deficiência de ferro, que compromete muitas funções do corpo humano, uma preocupação principalmente feminina, em razão da perda de sangue no período menstrual;
  • queijo cottage: 226 gramas deste alimento contêm baixo teor de gordura e 28 gramas de proteína, assim como uma dosagem de aminoácido leucina, importante para a construção muscular;
  • peito de peru: em uma porção de 85 gramas desse alimento, encontramos 25 gramas de proteína, baixíssimos carboidratos e gordura, excelente fonte de vitamina B3, auxílio no processo de ingestão de gorduras e carboidratos;
  • feijão: independentemente do tipo, ingeri-lo contribui com o ganho de massa muscular magra. No consumo de 172 gramas de feijão preto cozido encontramos 15 gramas de proteína vegetal, além de fibras, vitaminas do complexo B e nutrientes como magnésio, fósforo e ferro, que contribuem na prevenção de doenças a longo prazo;
  • grão de bico: fonte de carboidratos e proteínas, em uma xícara encontramos 12 gramas de proteína, 50 gramas de carboidratos e 10 gramas de fibra, que pode fazer parte de uma dieta alimentar equilibrada com ganhos na massa muscular;
  • amendoim: em uma porção de meia xícara encontramos 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e grande quantidade de gordura não saturada, assim como quantidades significativas de aminoácido leucina e 425 calorias.

A atividade física, associada à suplementação nutricional, como whey protein, e a uma boa alimentação, é fundamental para quem busca ganhar efetivamente massa muscular. Independentemente de seu objetivo, é importante a ingestão diária adequada de calorias, incluindo sempre vitaminas e minerais que o corpo precisa para a melhoria no seu funcionamento. Somente após uma avaliação nutricional é possível saber o que seu corpo necessita, inclusive na elaboração de um cardápio adequado, o uso correto dos suplementos e a prática de atividades físicas com orientação profissional.

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